Recette // Le pudding de chia

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Tout d’abord, laisse-moi te présenter cette petite graine mystérieuse qui est arrivée en héroïne sur nos tablettes depuis quelques années…

MAIS QU’EST-CE ?

Le chia est une petite graine faisant partie de l’alimentation de base des Aztèques. Elle était grillée et légèrement moulue pour faire partie de plusieurs plats. C’est un superaliment, très riche en fibres et en bons gras. Excellente source d’omega-3, elles peuvent être consommées telles quelles ou moulues.

Un brevet a été accordé à une entreprise américaine (Core Naturals LLC) pour un cultivar de chia, le Salba®, sélectionné en fonction de la teneur accrue de ses graines en oméga-3. Cette entreprise produit le chia au Pérou et le commercialise partout dans le monde. Elle s’est également établie en Ontario sous le nom de Salba Nutritional Solutions Inc. Elle y finance des recherches cliniques sur les effets bénéfiques du produit, à l’Université de Toronto.

Le chia de marque Salba® aurait été sélectionné à partir de variétés de chia à graines blanches. Auparavant cultivé en Argentine, le cultivar Salba® est aujourd’hui produit exclusivement au Pérou.¹

tABLEAU CHIA

La couleur des graines de chia n’influe aucunement leur qualité nutritive. Le chia blanc a tendance  avoir un goût plus neutre que le noir ou le rouge par exemple, mais comme ce goût est très doux, il se dénote à peine.

FAIRE TREMPETTE

Il faut d’abord les faire tremper avant de les consommer, c’est très important car les graines de chia prennent dix fois leur poids en eau ! Si vous ne les faites pas tremper avant de les consommer, elles prennent leur eau dans le système digestif et alors le chia peut avoir l’effet contraire de ce qu’on voudrait qu’il ait ; il constipe, ça jamme dans l’coude comme on dit !  😉 Alors première chose, pour consommer le chia, faites-le tremper ! Dans de l’eau, dans du lait végétal, dans du lait de coco, mais faut faire tremper ! Après déjà quelques minutes de trempage, mais surtout après plus de 15 minutes, elles produisent un mucilage (liquide visqueux), ce qui les rendent amies du transit intestinal qui se fait tout en douceur, qui aide à faire glisser doucement les résidus non digérés vers la sortie.

On peut également le moudre. Il est alors important de le conserver au réfrigérateur car une fois brisé, les acides gras ont tendance à s’oxyder et alors les nutriments recherchés perdent tout leur intérêt. Tu sais le petit moulin à café dont tu ne te sers plus ? Il est parfait pour faire une réserve de chia moulu que l’on conservera au frigo dans un pot en verre fermant hermétiquement.

EN REMPLACEMENT DES OEUFS

Le chia, comme les graines de lin, le psyllium, la purée de bananes et la compote de pommes, remplace très bien les oeufs dans certaines préparations. J’ai cru remarquer par contre qu’il faillit à son rôle lorsqu’il est en contact avec une surface très chaude (à la poêle) et qu’il est beaucoup plus efficace pour une cuisson au four. De plus, contrairement au lin, il ne colore pas le plat avec une saveur forte, il est plutôt neutre lorsqu’il est mélangé avec d’autres ingrédients. Donc, super pour le végé pâté, les gâteaux et compagnie, moins super pour les mélanges à crêpes. Si tu as trouvé LA recette de crêpes avec du chia qui contient les ultimes proportions divines et qui donne un rendu top nickel, laisse-moi un commentaire, sinon, la compote de pommes lui a ravi sa place à ce sujet !

COMME PETIT DÉJEUNER

Le chia devient une base  pour un petit déjeuner hyper nutritif et vitalisant ! C’est comme se faire un gruau ou un yogourt de style granola et fruits, mais où la base est du chia trempé. Après, tu peux rajouter TOUT ce que tu veux, TOUT ce qui te tombe sous la main !

Cette recette n’est qu’une suggestion mais c’est aussi un agent (très) motivateur pour te faire découvrir le pudding de chia.

INGRÉDIENTS (pour deux personnes)

  • 1/3 T de graines de chia non-trempées
  • 1 T de crème de coco
  • 1 T de lait végétal (soya, amandes, noisettes, ce que tu veux)

POUR LE COULIS ROUGE

  • 1 T de petits fruits rouges mélangés (frais ou congelés)
  • 1/3 de T de sirop d’érable
  • 1/3 T d’eau filtrée

POUR LA CRÈME DE NOIX CITRONNÉE

  • 1/2 T de noix de cajous trempées une nuit
  • Le zeste d’un citron biologique, lavé
  • Le jus d’un demi-citron
  • 1 c. à s. de sirop d’érable

POUR LA GARNITURE

  • 2 cuillers à soupe de chanvre écalé
  • 2 c. à s. de noix de coco râpée
  • 3 c. à s. de graines de citrouilles crues (trempées idéalement)
  • 2 c. à s. d’éclats de cacao crus
  • 2 figues séchées hachées en morceaux
  • 2 bananes mûres
  • sirop d’érable au goût

ÉTAPES

À EFFECTUER LA VEILLE AU SOIR

Verser les laits dans un grand bol en céramique (un bol pour soupes repas est idéal) et y verser les graines de chia. Fouetter pour bien mélanger. Dans les minutes qui suivent(pendant une dizaine de minutes si vous avez le temps), fouetter de temps en temps pour éviter que les graines de chia prennent en pain et que le liquide enrobe bien chacune de graines. Recouvrir avec une assiette et laisser reposer toute la nuit.

Dans un petit bol, mettre les noix de cajou à tremper dans de l’eau filtrée et laisser termper toute la nuit sur le comptoir.

Dans un mélangeur, mettre les fruits, le sirop d’érable et l’eau pour faire le coulis rouge. Réduire en une purée lisse. Conserver au réfrigérateur dans un pot en verre fermant hermétiquement.

Donne environ 500ml de coulis (donc, t’es correct pour quelques matins 😉 ).

LE LENDEMAIN MATIN

Jeter l’eau de trempage et rincer les cajous à l’eau claire. Mélanger avec les autres ingrédients de la crème de noix au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse. Si le mélange est trop épais, allonger avec un peu d’eau. La mixture finale doit avoir une texture de fromage à la crème.

Se conserve au réfrigérateur dans un plat fermant hermétiquement pendant environ une semaine.

Séparer dans deux bols distincts le chia trempé, ajouter les garnitures (trancher une banane pour chaque bol), verser du coulis rouge et du sirop d’érable au goût, une cuillerée de crème de noix citronnée et déguster.

Se transporte très bien dans un pot Mason pour emporter au bureau !

Sans gluten, vivant, ce petit déjeuner est vraiment délicieux et démarre la journée avec un bel élan de vitalité !

SKY IS THE LIMIT !

Tel que mentionné au début, la garniture et le coulis ne sont que des pistes d’exploration, vous pourriez faire un coulis de mangue, d’ananas, de bleuets, à votre guise ! Même chose pour la garniture, vous pourriez rajouter plein d’autres éléments, par exemple, remplacer les figues séchées par des canneberges, les graines de citrouille par des pacanes hachées, etc. Vous pourriez également utiliser un autre lait végétal, comme du lait de noisettes, de soya, de chanvre, de riz, ça fonctionne avec tout ! Les combinaisons sont sans fin, la seule limite est le contenu de votre garde-manger, amusez-vous !

Sources :

¹ http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=chia_salba_ps

 

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Auteur : Sylvia Beaudry

Amoureuse de manger 100% végétal, transmetteuse d'idées et allumeuse de consciences.

One thought

  1. Quelle belle présentation. Je connais la graine de chia, mais je ne savais pas sa différence avec le selba. Moi qui déjeunerais mes 3 repas par jour, je suis servi avec ta recette.

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