La cuisine végétale – les protéines

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Ne vous méprenez pas, si vous pensiez faire des économies en ne mangeant pas de viande, j’aime mieux vous prévenir, ça revient au même. Certaines protéines végétales sont plus coûteuses que d’autres, mais l’investissement en vaut vraiment la peine. Après tout, c’est de votre santé dont on parle : entre payer pour des prescriptions coûteuses de médicaments qui vous entraîneront dans une spirale d’effets secondaires, de malaises et de prise de poids ou payer pour avoir une alimentation saine et de bonnes habitudes de vie qui vous assureront une santé éclatante tout au long de votre vie, le choix n’est pas difficile à faire !

Il y a plusieurs alternatives aux protéines animales qui s’offrent à vous lorsque vient le temps de cuisiner avec des végétaux.

Il est également important de savoir que ce n’est pas toutes les protéines végétales qui sont des protéines complètes.

Qu’est-ce qu’une protéine complète ?

Une protéine est une chaîne d’acides aminés. Les acides aminés sont le fondement de tous les processus vitaux, car ils sont absolument indispensables à l’intégralité des processus métaboliques.

Leur tâche principale consiste à assurer le transport optimal ainsi que le stockage optimisé de toutes les substances nutritives comme celui de l’eau, des lipides, des glucides, des protéines, des minéraux et des vitamines. Autrement dit, sans acides aminés PAS DE VIE

Plusieurs de ces acides aminés sont synthétisés par le corps lui-même. Certains d’entres eux ne le sont pas et leur source se retrouvent dans les aliments que nous consommons chaque jour, on les appelle les acides aminés essentiels. Essentiels car  le corps ne les fabrique pas, il est donc important de consommer des protéines tous les jours. Il faut recommencer tous les jours car contrairement aux lipides (gras) et aux glucides (sucres), le corps ne stocke pas les protéines, il prend juste ce qu’il a besoin, l’excédent est éliminé dans l’urine.

Dans une protéine complète, tous les acides aminés essentiels (8 au total pour les adultes) sont présents. La viande se trouve à être un concentré de protéines complètes, c’est pourquoi notre entourage s’inquiète tant par rapport au végéta*isme. Beaucoup de connaissent pas d’autres sources de protéines complètes que la viande.

Les sources de protéines végétales complètes sont le soya (tofu, miso, fèves edamame, tempeh), le quinoa et les graines de chanvre. Pour les autres aliments, ils sont composés d’acides aminés mais certains peuvent être pauvre en un certain type d’acide aminé. Il est donc important de manger varié lorsqu’on ne mange pas de viande afin de s’assurer d’avoir tous les acides aminés dont notre corps a besoin pour fonctionner.

Comme cerains aliments sont pauvres en acides aminés, il est bien de les combiner avec d’autres aliments qui vont venir combler ce manque. voici les deux combinaisons possible :

  • légumineuses + céréales = protéine complète
  • légumineuses + noix = protéine complète

Il est ègalement possible de manger varié durant la journée pour aller chercher d’autres acides aminés ailleurs. Un aliment qui est pauvre en lysine (acide aminé) en contient, il n’Y a pas absence de lysine, seulement il y en a moins.

Le mythe

Cette vidéo du médecin et nutritionniste Jérôme Bernard-Pellet est très instructive et utile afin de démystifier le mythe sur les protéines animales et végétales.

https://www.facebook.com/plugins/video.php?href=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2Fiamvegan.tv%2Fvideos%2F361224617573123%2F&show_text=0&width=560

Où les trouver ?

Si vous croyez que les légumineuses ne sont pas faites pour vous car elles vous donnent des gazs, je vous dis : rincez bien vos légumineuses avant, après trempage, après cuisson ou si vous utilisez des légumineuses en conserve, rincez-les bien également avant de les consommer. Mangez-en plus afin d’habituer votre système digestif à ce type d’aliment. Habituellement, on a de la difficulté à digérer les légumineuses car on n’en mange pas assez ou on fait de mauvaises combinaisons lorsqu’on les apprête (on en mange avec de la viande entre autres).

Ne vous découragez pas, c’est un apport en proteines dont on ne peut se passer en alimentation végétale, il faut leur donner une chance, ça en vaut la peine et c’est la protéine végétale la plus économique que vous pourrez trouver sur le marché !

Les noix (aussi appelés fruits à coques) et les graines sont également une autre source de protéines à intégrer. Pour profiter au maximum de leur nutriments et les rendre plus digestes, il est important de les faire tremper. J’explique dans cet article pourquoi. Sous forme de beurre à tartiner, en les fermentant pour les transformer en faux-mage, en pâté, dans les sautés, saupoudrés, on ne saurait s’en passer. Leurs saveur et leur croquant n’ont pas d’égal et elles sont tout aussi nourrissantes.

Le quinoa a l’avantage d’êter une protéine complète mais d’être aussi sans gluten. Pour les personnes coeliaques ou sensibles au gluten, elle est en remplacement de choix et se consomme au quotidien. Son petit goût de noisettes est asvoureux et il est facile à transformer, que ce soit pour les sautés, en remplacement de la semoule, pour faier des croquettes ou en boulettes, il s’invite partout.

Le pollen d’abeille est également très riche en protéines. Dépendamment de la composition de celui-ci, il peut contenir jusqu’à 35% de protéines. Il n’en est pas ainsi du pollen transporté par le vent. Le pollen de pin aurait également la capacité à réguler les hormones et de stimuler la testostérone chez les hommes.

Le sarrasin contient des protéines de qualité. Ces dernières joueraient même un rôle bénéfique sur l’incidence de tumeurs au côlon et également de réduction de calculs biliaires. De plus, le sarrasin, comme la plupart des grains entiers, est riche en fibres en plus d’être sans gluten.

Le soya est une des plantes les plus cultivées au monde avec le blé, le canola et le coton. Allergène pour certains, elle est une source importante de protéines complètes pour les autres. Il se présente sous plusieurs formes :  tofu (ferme ou mou), fèves edamame (les petites fèves vertes qui ont une forme d’haricot rouge), tempeh (fèves de soya fermentées), miso (pâte de soya fermenté utile pourl es vinaigrettes, les sauces et les bouillons, c’est très salé), protéines de soya (souvent présentée sous forme de fausse viande hachée). Il faut consomer de la protéine de soya avec modération car il reste que c’est un produit transformé et il est donc diffixile de contrôler l’apport en agents de conservation.

Pas d’inquiétude à avoir avec le soya et les fameuses phytoestrogènes, que vous soyez un homme, une femme en bonne santé ou sugette à développer un cancer. Aucune étude n’a été prouvé que ces molécules, appelées ainsi à cause de leur ressemblance aux oestrongènes, ne soit un risque pour la santé ou pour le développement de cancers du sein chez les femmes.

Il est maintenant facile de constater qu’avec pareilles options, personne n’est en proie aux carences protéiniques. Manger varié, c’est la clef !

Réfrences

http://www.ericfavre.com/boutique/conseils/sante/les-acides-amines-essentiels-et-leurs-fonctions

http://plus.lapresse.ca/screens/aaf4156c-b7a3-4dd7-b562-0cd250a84045%7C_0.html

http://www.catoire-fantasque.be/animaux/abeille/pollen/composition.html

http://urbanblackvegan.com/protein/

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Auteur : Sylvia Beaudry

Amoureuse de manger 100% végétal, transmetteuse d'idées et allumeuse de consciences.

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