Comment choisir sa boisson végétale ?

Boisson de soya, d’avoine, d’amande ou de riz, l’abondance de choix afflue dans les supermarchés, sans compter toutes les possibilités de faire soi-même sa propre boisson végétale à la maison. Mais est-ce que toutes ces options sont équivalentes en apports nutritionnels ? Ont-elles toutes le même impact environnemental ?

Au grand bonheur des vaches et des véganes, les ventes de lait animal ont baissé dans les dernières années, laissant place à une offre de boissons végétales impressionnante.

Sans sucre, original, vanille, chocolat, barista, plusieurs déclinaisons sont offertes dépendamment du choix de boisson que l’on fait.

Afin de respecter le Règlement sur les aliments et drogues, le terme « lait » doit être réservé de façon exclusive aux produits d’origine animale. C’est donc pour cette raison qu’on ne parle pas de « laits » végétaux, mais bien de « boissons ». Oh well !

Que vous soyez véganes, végétariens.nes, allergiques aux produits laitiers ou souhaitant simplement diminuer votre consommation de produits laitiers pour d’autres raisons, il faut savoir que les boissons végétales n’ont pas toutes la même valeur nutritive.

L’avantage que peut avoir le lait de vache en comparaison aux autres boissons, c’est qu’il est riche en protéines complètes et en plusieurs autres nutriments (vitamines et minéraux) de manière naturelle. Bien qu’il soit enrichi en vitamine A et D, celui-ci à l’état naturel en contient en très petites quantités. Mais ici, cette option n’en est pas une.

La boisson de soya, grande championne

Lorsqu’on bifurque vers les boissons végétales, le lait de soya arrive en tête de lice en ce qui concerne l’apport en protéines. Elle en contient autant que le lait de vache, soit 8 g par tasse, avec tous les acides aminés essentiels, mais dans des proportions différentes. Elle est également reconnue pour être riche en phytonutriments, comme les isoflavones, qui contribueraient à réduire les risques de cancer.

De plus, cette boisson végétale, comme plusieurs autres, est enrichie en vitamine B12, souvent déficiente chez les végétalien.nes et véganes, en plus de l’être en vitamine D, du complexe B ainsi qu’en plusieurs minéraux.

Les Québécois sont particulièrement assoiffés de boisson de soya : ils achètent 41% de tout le lait de soya vendu au pays, selon les données fournies par Nielsen.

Comme le soya fait partie de la liste officielle des allergènes au Canada, il est possible qu’elle ne convienne pas à tout le monde. Il est important de considérer ce point si vous ne souhaitez pas consommer de lait animal mais que vous êtes allergique au soya.

Dans sa production et sa fabrication, elle est également peu gourmande en eau.

Une petite nouvelle

Depuis 2017, on peut désormais trouver sur nos tablettes une nouvelle boisson végétale, faite à partir de pois jaunes. Cette boisson aux pois est une excellente alternative au lait de soya, surtout si vous y êtes allergique. Elle contient 8 g de protéines par tasse, tout comme le lait de soya, est très riche en calcium et est également enrichie en B12 et en vitamine D.

Petit bémol pour la boisson de pois : malgré sa demande peu gourmande en eau, les pois doivent transiter jusqu’aux États-Unis avant d’être transformés sous leur forme liquide, ce qui alourdit l’empreinte écologique de celle-ci.

Son atout ? Si on choisit la version non sucrée, elle ne contient aucun glucide de façon naturelle, ce qui en fait une option très intéressante. pour ceux qui ne souhaitent pas consommer de soya ou qui suivent la diète cétogène.

La course aux protéines

Si on compare la boisson de soya à celle de riz, de coco ou d’amandes, celles-ci contiennent environ 1 à 2 g de protéines par tasse, ce qui est très peu. Si on ne peut ou veut choisir la boisson de soya ou de pois, le meilleur compromis reste la boisson d’avoine, qui offre 4 g de protéines par tasse.

Les amandes gourmandes

Les amandes sont majoritairement cultivées en Californie en monoculture et la culture de celles-ci a littéralement explosé ces dernières années. En plus d’être pointées du doigt pour sa grande consommation en eau (un verre de cette boisson exige 74 litres d’eau en culture), elle a causé aussi tout un émoi avec l’exploitation des abeilles liées à la pollinisation des amandiers en fleurs. Le taux de maladies au sein des abeilles et de mortalité en lien avec le transport des ruches n’en font pas une boisson sans impacts environnementaux et éthiques.

Bec sucré

Toutes ces boissons ont aussi leur lot de sucre qu’il ne faut pas négliger. La boisson de riz est particulièrement riche en glucides (24 g). La majorité des boissons végétales contiennent du sucre ajouté afin de rendre leur goût plus attrayant. Les versions aromatisées au chocolat et à la vanille sont également riches en glucides, 20 g en moyenne par portion. Cela équivaut à cinq cuillères à thé de sucre !

Si vous envisagez d’acheter des boissons végétales, il est toujours préférable d’opter pour la version non sucrée. Elle vous apportera tous ses bénéfices sans tout l’apport calorique supplémentaire du sucre.

En ce qui concerne les jeunes enfants, si on fait le choix d’une boisson végétale, une seule option coche toutes les cases, c’est la boisson de soya. C’est la seule qui offre suffisamment de protéines et autres nutrments pour combler les besoins énergétiques et la croissance des enfants de 2 à 8 ans.

Boissons végétales faites maison

Vous faites vos propres boissons végétales maison ? Bravo ! Vous évitez de mettre des contenants au recyclage et vous profitez d’éléments nutritifs selon les graines, noix, céréales ou légumineuses que vous avez choisi de première qualité car elles ne subissent pas tous les traitement effectués en production industrielle.

Toutefois, pensez à compléter avec des boissons végétales enrichies du commerce, elles vous aideront à combler tous vos besoins nutritifs recommandés. Les boissons végétales maison vous fournissent des nutriments mais leur apport s’avère incomplet.

Pour compenser ce que vous n’allez pas chercher dans une boisson végétale du commerce, il faudrait consommer d’autres aliments riches en ces nutriments, ce qui peut être plus complexe et demander plus d’efforts de planification dans vos menus et collations que de simplement opter pour des options enrichies.