Démystifier les « carences » du régime végé

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Les lundis sans viande ont la cote. Partout dans les grands centres au Québec, des alternatives végés (restos, traiteurs) poussent çà et là, comme de petits oasis verts au milieu du béton.

La tendance au végétarisme croit également et on s’en réjouit. Par contre, il faut savoir qu’on ne devient pas végétarien sans s’informer adéquatement afin de s’assurer d’avoir tous les éléments nutritifs dont on a besoin au quotidien, encore plus si on choisit le végétalisme (régime exempt de tout produit animal : viande, produits laitiers, œufs, etc.).

Le grand mystère qui entoure le régime végé : mais où donc, bon sang, trouves-tu tes protéines si tu ne manges pas de viande, tu vas souffrir de carences en fer, d’un manque de calcium, de, de…

La majorité du temps que je reçois ce genre d’argumentation, je réponds que bien souvent, la majorité des gens qui consomment de la viande en consomment trop pour leurs besoins et que souvent, ils mangent moins de fruits et de légumes car ils privilégient tout ce qui est riches en hydrates de carbone (céréales sous toutes ses formes – pâtes, semoule, riz, pain, etc.-, pomme de terre et j’en passe.) en plus d’avoir un apport en gras saturés importants.

Ce qui fait qu’en général, les grands consommateurs de viande ont aussi beaucoup de carences car ils ont un apport négligeable en fibres, en minéraux et en vitamines car ils consomment moins de légumes et de fruits.

CARENCES EN MINÉRAUX ?

Les minéraux sont bien présents dans une alimentation végétale, on en retrouve particulièrement dans les noix : la graine de sésame et les amandes contiennent beaucoup de calcium, les graines de citrouilles sont très riches en zinc, le cajou riche en magnésium et en cuivre, etc.

Les bananes sont une excellente source de potassium, les kiwis de magnésium, les agrumes et les petits fruits en calcium également. Les légumes à feuilles offrent également un bon apport en calcium, magnésium, fer, cuivre et potassium. Sans parler du fameux chou frisé (kale) qui est riche en tous ses minéraux, en vitamine A et K en plus d’être bourré d’antioxydants.

Plus notre alimentation est variée et plus il est facile d’aller chercher le maximum de minéraux et de vitamines.

ET LES VITAMINES DANS TOUT ÇA ?

L’autre énoncé qu’on entend souvent a rapport avec la vitamine B12. C’est une des vitamines qui est souvent déficiente dans l’alimentation végétale. Plus souvent retrouvée dans les produits animaux, elle est peu présente dans le règne végétal et tend à être mal assimilée lorsqu’on l’y retrouve. Oui, la levure alimentaire en contient, mais il faudrait en consommer une quantité appréciable et je ne suis pas convaincue que t’as envie de mettre de la levure alimentaire dans tous les lunchs (ou comment s’écœurer d’un aliment rapidement)…

La solution ? La supplémentation. À titre d’exemple, une gélule de 300mcg (µg) contient 125 fois la dose quotidienne recommandée. Attention toutefois, cela ne signifie pas que vous pouvez en consommer moins souvent. Le corps ne peut pas assimiler plus qu’une dose précise par jour. Les suppléments sont simplement conçus pour augmenter les chances que cette dose soit rencontrée.

Vitamine B12 requise (µg/jour)⁹
0 à 6 mois* 0.4
7 à 12 mois* 0.5
1 à 3 ans 0.9
4 à 8 ans 1.2
9 à 13 ans 1.8
14 ans et plus 2.4

*Les données pour les enfants de 0 à 1 ans sont des Average Intake (AI).

Une valeur plus approximative que les autres données.

Source : http://vegecru.com/vitamine-b12

ET LES PROTÉINES ?

Ah les fameuses protéines… Ce sont les seules (comparativement aux lipides et aux glucides) qu’on ne peut pas stocker pour utiliser plus tard. Le corps en a besoin d’une certaine quantité pour fonctionner au cours de la journée, pour se réparer ou se construire et le reste, il s’en débarrasse.

La viande est un concentré de protéines complètes, c’est pourquoi elle est tant prisée comme étant essentielle. Il est pourtant possible d’avoir son apport quotidien recommandé de protéines sans consommer un iota de viande. Il faut par contre savoir que les protéines végétales sont souvent incomplètes.

Pour avoir une protéine complète, elle doit être composée de 8 à 10 acides aminés essentiels. Parfois, les protéines végétales sont pauvre en un type d’acide animés, ce qui fait qu’il faut les combiner avec une autre source de protéine qui sera riche en cet acide aminé qui fait défaut.

Il faut savoir que le quinoa est une protéine complète.

Voici un petit tableau pour savoir combiner de façon efficace les protéines végétales afin d’en faire des protéines complètes. Y’a pas 40 000 possibilités alors c’est important de les respecter.

Combinaison #1

Céréales Légumineuses
Riches en méthionine Riche en lysine
Pauvre en lysine Pauvre en méthionine

Combinaison #2

Noix ou graines Légumineuses
Riches en méthionine Riche en lysine
Pauvre en lysine Pauvre en méthionine

Tu veux savoir combien de protéines ça te prend chaque jour ? Ça dépend d’où t’es rendu dans ta vie.

Besoin en protéines

Âge Besoin en gramme par kg (pour un poids idéal)
Nourrisson 2.2g (environ 9.1g / jour)
Bébé 1.8 (environ 13.5/jour)
Enfant 1.2 (entre 13 et 19g/jour)
Ado 1.0   (entre 34 et 52g/jour pour les garçons)0.9 (entre 34 et 46g/jour pour les filles)
Adulte 0.8 (environ 56g/jour pour les hommes)0.8 (environ 46g/jour pour les femmes)

UNE ALIMENTATION RICHE EN BONS GRAS

On le sait les gras saturés d’origine animale ont la vie dure dans les médias et par les différents nutritionnistes, diététistes et médecins. Avec raison, ils sont difficiles à métaboliser, s’incrustent dans les artères et les organes et son reliés à plusieurs problèmes de santé dont les maladies cardiaques pour ne nommer que celles-ci. Il faut les éviter à tout prix et privilégier les bons acides gras dans notre alimentation, ceux qui ne s’accumulent pas dans l’organisme et qui aide le corps à faire son travail. Plus du tiers des matériaux de base de notre cerveau est constitué d’acides gras polyinsaturés.

Les graines de chanvre sont particulièrement à privilégier pour leur apport en acides gras (oméga 3 et 6). En théorie, l’acide gamma-linolénique (GLA) n’est pas un acide gras essentiel parce que le corps a ce qu’il faut pour le synthétiser. Par contre, comme plusieurs facteurs nuisent à sa synthèse (vieillissement, tabagisme, apport en acides gras trans, consommation importante d’alcool), il est bon d’aller le puiser directement dans les aliments. L’huile de graines de chanvre est l’une des rares sources de GLA.

L’huile de coco, qui fait partie des deux seuls gras saturés végétaux (avec l’huile de palme) est une huile aux multiples vertus (anti cancer, réduit le taux de cholestérol, riche en minéraux, fortifie le système immunitaire) qui se doit d’être intégrée dans l’alimentation pour ses bienfaits sur la santé. Elle remplace également très bien le beurre et les gras pour la pâtisserie et les gâteaux. De plus elle résiste très bien à la chaleur et peut donc servir d’huile pour la friture.

UNE ERREUR QU’ON FAIT TROP SOUVENT

Beaucoup de gens vont consommer des fruits frais après les repas, comme dessert. C’est une erreur de combinaison qui est super ancrée dans nos mœurs et elle n’est pas idéale pour laisser le corps bien absorber les nutriments que nous offrent les fruits. Tous les fruits contiennent beaucoup d’eau et se digèrent rapidement. Si vous devez en consommer, faites-le le matin avant tout autre chose ou au moins deux heures après les repas. De cette façon, ils ne créent pas de fermentation intestinale ou de ballonnements et ils sont bien assimilés.

J’aime bien cette charte de Christina Carrillo-Bucaram de Fully Raw qui expose très bien la façon optimale de manger des fruits.

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VOIR L’ABONDANCE ET NON LE MANQUE

Bref, lorsqu’on choisit de faire un virage végé, il ne faut pas se dire qu’on ne pourra plus manger de ci ou de ça, mais plutôt voir tout ce qu’on n’a pas pensé à consommer qui se trouve à notre portée. Parce qu’on 2015, on a plus que le choix quand vient le temps de mettre de la variété dans son assiette alors ne te gêne surtout pas pour le faire ! Sois curieux, ose découvrir de nouveaux aliments, différentes façons de les préparer, met de la couleur, on mange avec les yeux c’est important.

Tout est dans la modération aussi. J’ai déjà connu des amis végés qui mangeaient des pâtes et du pain à la tonne, des chips et toutes sortes de produits transformés qui ne sont pas nécessairement bons pour la santé. Ils se disaient que parce qu’ils ne consommaient pas de viande, tout était correct. Erreur. La junk n’est pas une option végé, c’est tout simplement une mauvaise option, point !

Bonne exploration du monde végétal dans ton assiette !! 🙂

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Auteur : Sylvia Beaudry

Amoureuse de manger 100% végétal, transmetteuse d'idées et allumeuse de consciences.

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