La cuisine végétale – les légumes et fruits

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Source photo : http://cestmamankilafait.over-blog.com/page-1709186.html

Il y a trois grandes catégories d’aliments avec lesquelles cuisiner pour toute personne désirant faire un virage végétal : les fruits et légumes, les protéines végétales et les céréales.

Le premier dont je traiterai ici sont les fruits et légumes.

Oui ça peut paraître anodin de mentionner cette catégorie d’aliments, mais pour beaucoup de gens, les légumes se résument à des patates, des carottes, de l’oignon et parfois du céleri. Ah sans oublier laitue et tomate qui se retrouvent dans les burgers au resto. Et côté fruits, dès qu’on sort de pomme – banane- orange, on peut en perdre plus d’un.

Manger varié est extrêmement important et les fruits et les légumes nous offrent la possibilité de goûter une panoplie impressionnante de saveurs et de textures.

Ils sont la partie la plus importante de l’alimentation en général, que vous soyez omnivore ou végé. Les fruits et légumes frais sont riches en enzymes, en minéraux, en vitamines et en fibres. Ils permettent un bon transit intestinal, sont pauvres en maitères grasses, sont gorgés d’énergie, de bons sucres en plus d’amener de la couleur dans la composition de vos plats. Plus votre assiette est colorée, mieux c’est. Vous vous assurez d’avoir un apport nutritif varié en plus d’avoir un plat invitant à manger.

Cuisson

L’idéal en cuisine végétale est de cuire le moins possible les aliments.

Pourquoi ? Parce qu’en les cuisant, on diminue de beaucoup leurs qualités nutritives. Cela ne veut pas dire qu’il faut devenir un stricte crudivore pour autant, mais quelques fruits frais au déjeuner ou quelques légumes croquants dans votre assiette lors du lunch ou au souper peuvent s’inviter sans prendre toute la place et cela ne vous apportera que du bon.

Il est à noter que malgré tout, la cuisson peut avoir des effets bénéfiques pour les personnes sensibles aux prises avec des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI). En effet, la cuisson rend les fibres des aliments moins irritantes.

Certains légumes comptent aussi sur la chaleur afin de libérer certains nutriments. C’est le cas de la tomate, qui, lors de la cuisson, conteitn beaucoup plus de lycopène. LE lcopène aurait une propension à protéger conter certains types de cancer, notamment celui de la prostate. Messieur, à vos chaudrons ! 😉 C’est également le cas pour la pro-vitamine A (béte-carotène) que l’on trouve pirncipalement dans la carotte et la tomate.

On peut cuire les aliments mais on le sent vite quand on a passé tout droit : les légumes verts perdent leurs couleurs vibrantes et brunissent et n’importe quel type de légume devient mou, pâteux, se défait et c’est pas très invitant côté texture dans la bouche. Et côté nutriments, les vitamines les plus sensibles (celles du groupe B) en prennent pour leur rhume.

Cuisez vos aliments, mais optez pour des cuissons douces ou brèves, comme en sauté ou à la vapeur et conservez votre eau pour la réutiliser en bouillon ou pour arroser vos plantes car plusieurs vitamines (groupe B et C) se retrouvent dans l’eau de cuisson. Lorsqu’on veut faire un mijoté par exemple, on en fait une grande quantité qu’on peut manger à nouveau le lendemain. Le fait de moins cuire les légumes la première fois vous permettra de réchauffer votre plat le lendemain sans que le plat ne devienne une boue peu invitante.

Curiosité

Soyez curieux et sortez de vos habitudes d’achats : découvrez de nouveaux légumes afin d’enrichir votre alimentation le plus possible. Achetez-en de toutes les couleurs et mariez-les dans l’assiette, que ce soit dans un sauté, une salade, un plat composé ou une soupe. Essayez un nouveau légume par semaine. Tapez-le sur internet et voyez les recettes qui s’offrent à vous pour le transformer et l’intégrer dans vos plats.

Voici quelques exemples de fruits et légumes à privilégier lors de votre prochaine virée au marché :

Rouges : Poivrons, framboises, cerises, canneberges, baies de goji, goémon, cayenne, etc.

Orangés : Carottes, patates douces, courge musquée, citrouille, poivrons, papaye, cantaloup, oranges, abricots, mangues, etc.

Jaunes : Ananas, citron,  groseilles, pamplemousse, courge, carambole, curcuma, etc.

Roses : Pomme grenade, melon d’eau, hibiscus, figues, etc.

Bleus : Bleuets, mûres, myrtilles, prunes, raisins de muscat, etc.

Violets : Baies d’açaï, baies de maquis, aubergines, chou et oignon rouges, etc.

Verts : Épinards, brocoli, chou, pois, haricots, pois mange-tout, bok choy, concombre, asperges, cresson, melon d’Espagne, pommes, limes, avocats, artichauts, graines de citrouille, germinations de toutes sortes, roquette, kale, kiwi, wakame, basilic, persil, origan, fèves mung germées, luzerne, trèfle, herbe de blé, aloès, etc.

Blancs : Chou-fleur, oignon, ail, jicama, artichaut, gingembre, fenouil, pommes, bananes, poires, radis, graines de chia, noix de coco et son huile, etc.

Les fibres

Tel que mentionné plus haut, les fruits et légumes sont riches en fibres solubles et en fibres insolubles.

Comme leur nom l’indique, les fibres solubles sont solubles dans l’eau. Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus. De ce fait, elles diminuent l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides et permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires. Elles ont également l’avantage de ralentir l’absorption des glucides et donc de freiner la montée de la glycémie, ce qui est primordial dans la prévention du diabète de type 2. Elles stimulent moins le transit digestif que les fibres insolubles, ce qui les rend douces pour l’intestin, elles réduisent les inconforts digestifs et préviennent les diarrhées tout en favorisant l’équilibre de la flore intestinale. Enfin, comme elles ralentissent la digestion, elles prolongent la sensation de satiété (sentiment de ne plus avoir faim) et permettent donc de mieux contrôler son poids. Comme ce sont des fibres solubles dans l’eau, il est indispensable de consommer suffisamment d’eau (au moins 6 verres) tout au long de la journée pour bénéficier de leurs bienfaits.

Elles se retrouvent dans les fruits commes les pommes, les agrumes, les poires et les fraises ainsi que dans les légumes tels les aspoerges, les choux de Bruxelles et les carottes.

En ce qui concerne les fibres insolubles, comme leur nom indique, elles ne sont pas solubles dans l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Elles font un travail d’accélération et de régulation du transit intestinal. Elles agissent donc comme une petite brosse pour pousser les éléments non digérés vers la sortie. Elle favorisent également la satiété et aident donc au contrôle de l’appétit et du poids.

Les légumes, la peau des fruits et les légumes-feuillles (kale, chou, épinards, laitue, etc.) sont d’excellentes sources de fibres insolubles.

Smoothies

Il est facile d’intégrer des fibres, plusieurs portions de fruits et légumes et de profiter de tous les éléments nutritifs disponibles grâce aux smoothies.

Le corps doit réduire en liquide tout aliment absorbé afin de pouvoir le digérer. Le smoothie fait déjà ce travail pour le corps puisqu’il est liquide. Mais contrairement au jus qui ne contient pas de fibres, le smoothie en regorge et les combinaisons possibles sont presque infinies. C’est une bonne façon de partir la journée et d’intégrer plus de fruits que l’on pourrait en consommer s’ils étaient entiers.

Tant d’options sont possibles maintenant, il y a une panoplies d’idées recettes sur ce blogue et partout sur Internet pour vous aider à cuisiner les légumes et les fruits avec originalité. Leurs saveurs, leurs bienfaits et leur couleurs rendront votre vie meilleure !

Références

http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=fibres-solubles-insolubles-quelles-differences

http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-pratique/cuire-aliments/quel-est-limpact-cuisson-sur-aliments

http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=lycopene_ps

 

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Auteur : Sylvia Beaudry

Amoureuse de manger 100% végétal, transmetteuse d'idées et allumeuse de consciences.

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